首先，重溫第一集比過既咩建議大家，
每個肌群一星期最好有10-20組的訓練，
一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠。而第二集則講左，動作編排上要注意既事項。
最後一集既Frequency Training會深入小小講下Volume，
唔知大家睇第一集有冇疑問過：
點解每個肌群一星期最好有10-20組的訓練？我可唔可以做30組？
點解一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠？
如果我每一日都做1組又得唔得呢？
因此，至於今集將會嘗試把兩集結合，並付上一個例子供大家參考，
首先解答第一個問題，據推測，訓練量是會以倒U形響應曲線的形式*（圖二），而當訓練量達到某程度後，肌肥大效果會飽和同停滯(Plateau)，以後再多的訓練量將是對肌肥大有害的。付上一圖。
但是，文獻中的數據尚未發現針對肥大訓練的閾值(Threshold)。簡單而言，最大訓練量的閾值係一個未知數，取決於肌肉群和共其他因素，有必要進行更多的研究來確定訓練量的平穩期(Plateau)，上限(Upper Limit)和閾值(Threshold)。
所以訓練量不可以無限地愈來愈高，而大概20至25組將是MRV(Maximum Recoverable Volume / 最大可回愎的訓練量)。由於你的身體只能從大概20至25組中恢復過來，一旦您的身體已經充分使用的所有恢復系統，繼續做太多的訓練會超出了身體可回愎的能力，做左都對增肌冇用，繼續訓練將導致這段時間內的恢復不完全。
其次，答第二和第三個問題，係一日的訓練中，點解4至10組已經夠？
原因是，當我地討論訓練頻率，我們會想：一，避免下一次訓練時，肌肉無法從上一次訓練中恢復到基線(Baseline)的力量；二，避免出現重疊性酸痛，肌肉仲痛緊再操佢就不太理想。
假設我想操三次胸，分別係星期一，三，六，從上一段已知，這3日總和的訓練量理應大概係20至25組(取其24組)，平均3日每日剛好8組，正正係4至10組範圍次內。好了，現在試幻想，如果星期三操12至16組胸，只有兩日休息，星期六又要操了，好有可能你個胸既力量都未恢愎，甚至仲酸痛緊，咁星期六個日點操呢？又或者當日既操練質素會下降左，兩者皆不是我地期望的結果。
好了，到第三個問題，如果我每一日都做1組又得唔得呢？我認為一日的訓練有一個最低有效限度，大概3-6組會較為合適，否則太少的訓練係難以刺激肌肉生長的。
繼續用番上個例子，再極端啲，我日日都操胸，每日3 組，咁7日total 21組，第一個條件達成(MRV：20至25組)，咁你話怕下一次未恢愎到，如是者，我減小每一次既訓練量，便可以防止力量下降同重疊性酸痛囉！
遺憾地，一般人無法地可用咁小既訓練量而令到肌肉得到Pump感和破壞，未能強勁到觸發有效的肌肉增長。所以都係建議做4至10組，一舉三得，一泥可以達成MRV，二泥可以保證每一次的訓練效果是充分的，再來是可以最大化訓練頻率！
最後比一個上下身操5日的例子比大家參考：
條件包括：
每個肌群(胸，背，膊，腳，手)一星期最好有10-20組的訓練
一日訓練中，一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
星期一：胸(1個動作，5組)、膊(2個動作，10組)、背(兩個動作，10組)、手(一個動作，5組)
星期二：腳(4個動作，12組)、手(兩個動作，10組)
星期三：胸(兩個動作，12組)、背(兩個動作，10組)、膊手(各一個動作，5組)
星期四：休
星期五：胸(一個動作，5組)、背(兩個動作，5組)、膊手(各一個動作，5組)
星期六：腳(3個動作，16組)
星期日：休
總計：每個肌群(胸，背，膊，腳，手)
胸共5+12+5= 22組
背共10+10+5= 25組
膊共10+5+5= 20組
腳共12+16= 28組
手共5+10+5+5= 25組
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Reference:
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training
文：Ivan 圖：Hugo
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